训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌隔天练一次训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15绳索夹胸 4*10-12背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12哑铃划船3*12坐姿 展开
训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌隔天练一次训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15绳索夹胸 4*10-12背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12哑铃划船3*12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 4*10-12哈克深蹲 4*12-15腿举 4*10-12股四/股二腿屈伸 4*15慢跑/踏步机 10分钟二头：器械弯举 3*12-15曲柄/直杠弯举 4*10-12站姿哑铃交替弯举 4*12-15俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12单臂哑铃集中弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12直杠下压 4*10-12绳索下压3*15肩：史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12俯身哑铃飞鸟 4*10-12俯身哑铃侧平举 3*15哑铃侧平举 5*10-12哑铃交替前平举 3*12-15腹：罗马椅卷腹 4*15-20绳索卷腹 4*15-20负重举腿 4*15两头起 *15-20小腿：史密斯机提踵 *10-20器械提踵 5*12-15 有条件的话，或者是急需增肌者，可以购买肌酸、蛋白粉、支链氨基酸等营养补剂。仅靠日常饮食的话，必须补充大量蛋白质，碱性食品，另外适量的碳水化合物。蛋白质：蛋类、肉类、豆类、奶类。建议一餐2个全蛋，4蛋清以上。碱性食品：建议西兰花、黄瓜、芹菜、洋葱、西红柿、西瓜、香蕉、苹果。碳水化合物：燕麦片、馒头、全麦面包、米饭、粉面、饼干。训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。 收起
