健身房的健身计划

锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主. 胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;双杠臂曲伸,15/组*5;平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3. 背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;划船,10/组*3~5;肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5. 腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动. 腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5. 注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水. 收起