前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩 展开
前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 胸大肌平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。卧式两臂上拉起始姿势仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 收起
