400米对速度耐力要求非常高，而且是混氧的项目，身体积累乳酸非常快，没有好的训练很难取得好的成绩。你的体重偏重（作为非专业运动员），你就需要很强的腿部力量来维持你的高速运动，因为你的肌肉实际上不是大多长在腿上而是肚子上吧，呵呵。按你每天能练1.5小时给你个训练计划参考：1。热身跑1000米，柔韧性练习，拉伸肌肉及韧带。2。100*5，200*5，300*3，600*2或1000*1，每种距离的训练 展开
400米对速度耐力要求非常高，而且是混氧的项目，身体积累乳酸非常快，没有好的训练很难取得好的成绩。你的体重偏重（作为非专业运动员），你就需要很强的腿部力量来维持你的高速运动，因为你的肌肉实际上不是大多长在腿上而是肚子上吧，呵呵。按你每天能练1.5小时给你个训练计划参考：1。热身跑1000米，柔韧性练习，拉伸肌肉及韧带。2。100*5，200*5，300*3，600*2或1000*1，每种距离的训练时间都要控制在自己最好成绩的110%-150%范围内（根据自己的适应情况）而不能每次都尽全力或者不计时间随便跑。比如，你100米最好成绩15秒，那训练五组的话，按120%计算，每次都应该把成绩控制在18秒以内。3。隔天进行力量练习，蛙跳20个一组做5组，或蹲杠铃（如果有条件最好）适当减少2中的项目练习。4。一周中穿插进行上坡跑，下坡跑，同样，反复3-5组。5。训练完注意放松跑及拉伸按摩肌肉。估计你这样练两周，体重能减下来一些，你会感觉跑动更轻松。有肌肉酸疼很正常，实在严重，减少训练量，但不要停训。 收起
