求增肌健身计划（拒绝复制）

问题一：40岁之前都是比较适合做健身运动的，因为40岁之前人体的睾酮激素都不会降低，只有40岁左右后会按年龄的增加每年下降0.2%，睾酮激素也叫雄性激素，对肌肉的合成起着莫大的效果。问题二：你有哑铃30KG的一对，单个是15KG一只,可以比较系统的练到如下部位肌肉：1。手臂的二头肌和三头肌， 2。肩膀的三角肌和斜方肌3。如果有条哑铃凳的话，可以练到胸肌，没有的话就靠俯卧撑来练4。大腿肌肉，因为你经常做登山运动，大腿比较粗壮的话，就可以用你的登山运动取而代之！这点就忽略5.背肌有单杠，可以练如下肌肉：5。背肌6。腹肌 仰卧起坐包含在内有带脚板的拉力器，可以练如下肌肉：2。肩膀的3角肌中束5。胸肌的胸肌沟问题三：关于训练时间：6点以后是非常好的锻炼时间，大多数人都是喜欢在这个时间段训练，并且肌肉增长的也是相对其他时间比较快首先说你的一对哑铃如何去训练：一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 二：3头肌肉：俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。前平举A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。四：斜方肌：耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。五.单臂哑铃划船。■■■上面说到拉力器除开你正常的练胸肌外，因为你有踏板，可以练三角肌的中束动作：练左边3角肌：右脚踏在拉力器上，左脚稍微宽于肩膀，右手叉腰或背腰，左手拉住拉力器的另一端，从手臂的最低端拉到平行于肩膀的高端，动作类似于哑铃侧平举！动作要快上慢下，练右边3角肌则反向！现在轮到单杠：主体是练背肌：引体向上：动作要点：双手抓单杠的位置要稍宽于肩膀，一只脚的小腿搭在另一只脚小腿上，避免借力！动作最后头部下颚要超出单杠！重复做！其次也是可以练腹肌：动作和下面的仰卧腿举动作类似，名称为：悬垂腿举只是双手要抓着单杠，动作大体和仰卧腿举一样，就不介绍了！腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数★★★提前说的是：腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！★★★特殊腹肌介绍完后，下面讲的是其他肌肉的训练方式组数以及重量！有点长了，慢慢看！首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！所以你的哑铃以及拉力器要调节到适合的RM重量去完成，至于背肌因为你只能用自身重量去完成。毕竟不是在健身房，条件是有限制的！★★★关于组数：每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！最后说下营养，如果你不是为了长块头去的，只是为了锻炼身体的话，不需要对饮食太苛刻，只是稍微多补充点高蛋白以及碳水化合物的食材就可以了。如果要长块头，蛋白质和碳水化合物一定要补充的非常充分才会有肌肉的增长！健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳所以营养方面你自己拿捏轻重！我的回答完毕，希望能对你有点用！◆◆◆◆◆以上全是自己的原创，绝非复制品。！◆◆◆◆◆◆ 收起