关于柔韧性练习的动作

手指按压动作要领：正身面对前方站立，两臂抬起，使十指相对并顶在一起，然后手腕用力向里压紧，尽量使两手贴在一起。作用与要求：本动作重点练习手指的韧度与手腕的力度，但应轻松自如的做动作，不可僵硬。手掌按压动作要领：正身面对前方站立，两臂抬起，使两手相对合在一起，此时十指朝向上方；接下来，手腕不动，而仅用手部的力量将两手压向左侧；然后，再将两手压向右侧。作用与要求:本动作重点练习手腕的韧度与力度。但应循序渐进的进行练习,而且动作要轻松自如,不可僵硬。拗手腕动作要领:正身面对前方站立,两臂抬起,先用左手抓住右手背;接下来,右手腕不动,而仅用左手的力量将右手从上向右压向右侧;然后再换右手做。提拉手腕动作要领:正身面对前方站立,两臂向下伸直,使两掌相对并贴紧,此时手指朝向下方；接下来,仅用手臂的力量贴着身体将两臂向上方拉起；直至将两腕关节向上拉至胸前的最大限度为止。作用与要求:本动作重点练习手腕的韧度与力量。但应循序渐进的进行练习,不可用蛮力使动作变得僵硬,以免影响动作质量。手指交叉推压动作要领:正身面对面前方站立,两臂在胸前屈曲,使两手的十指交叉握紧;接下来,将两手向下翻转向正前方推出;直至两手心向前并将两臂推直为止,然后两手向头部后方振压。作用与要求:本动作重点练习手指的韧度与力量,并对手臂肌肉有一定的放松与拉伸效果。做动作时要轻松自如的进行,不可用蛮力。手指交叉上抬动作要领:将两手于身后交叉握紧,此时两臂应伸直；接下来,将两臂向后上方慢慢抬起或进行轻度振压。作用与要求:本动作重点练习肩部的韧度与力量。动作要循序渐进的慢慢进行,不可用蛮力,以避免拉伤肩部肌肉与韧带。耸肩动作要领:面对正前方将两腿分开站好,将两手臂垂直放于身体两侧；手臂放松,用肩部的力量向上方拉至最高状态,然后再向后方放下肩部,使肩部恢复拉起前的姿势,也就是使肩部由前向后划一个圆圈。接下来再由后向前做。作用与要求:本动作重点练习肩部的韧度。练习时动作要轻松自然,不可用蛮力。交叉拉臂动作要领:面对正前方分腿站好,先将左臂伸直,并将右臂由外向里拉紧左臂；接下来,将右臂适当用力向里回拉,而左臂则用力向外撑拉,使双臂进行对抗用力。然后交换左臂进行练习。作用与要求:本动作重点练习肩部与上背部的韧度与力量。练习过程中动作要循序渐进的慢慢用力,不可过于僵硬及避免用力过大,以免影响动作质量。体转运动动作要领:面对正前方分腿站好,先将双手握紧放于胸前,使两拳面相对；两腿不动,使上体向左右180度转动。作用与要求:本动作重点练习腰部的韧度与力量。练习过程中要放松自然,不可僵硬及使用蛮力。左右压腿动作要领:先将右腿屈膝下蹲,并将左腿向左侧伸出去,此时左手向下按于左膝关节上,而左脚则向上勾起,用左手适度用力向下按压左膝关节;接下来,换右腿进行练习。作用与要求:本动作重点练习腿部的韧度与力度。练习过程中要放松自然的进行练习,要循序渐进的增加动作的力度与幅度。转腕练习动作要领:将右手握拳呈“立拳”；将右拳变成掌前伸,并使掌心向上；手臂伸直不动,右手则变成“勾手”并向面部方向转动；右手继续向前、向下转动;将右手继续转向前方,同时使右手变为掌；直至将右掌变为“立拳”；这样当右手与右腕刚刚转完一圈时便将握拳恢复成“立拳”姿势。然后换另一只手做。作用与要求:本动作重点练习腕部韧度与灵活性。练习过程中全身放松,手臂需伸直进行练习,呼吸要自然；手臂的位置立于身体中心线上轻柔的进行练习。扩胸运动 动作要领:面对正前方直立站好, 两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。然后,两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。接下来,两臂分别置于体侧上下方进行前后振压。作用与要求:本动作重点练习胸部与背部的韧度。练习时动作刚健有力并富有弹性。 体侧运动动作要领:面对正前方直立站好,左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。左臂上举，同时上体向右侧屈。然后交换进行练习。作用与要求:侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰，侧屈动作应富有弹性。膝部运动动作要领:双手扶于膝上,屈膝。在膝关节活动范围内,做膝部逆时针和顺时针的绕膝运动。作用与要求:本动作重点练习膝关节的韧带。 收起