什么运动比较合适我（来自成都左右小区）

最近身体状态很差,睡眠不足,痰多.背疼.想每天下午下班前(五点前)锻炼二十分钟左右.工作的地方室外比较空旷,有绿化,但是也有很多大型货车不间断来往.室内地方也比较大只是没有完全独立的空间可以给员工运动.没有洗澡的条件.不知道采取什么室内或室外的运动比较合适,希望大家踊跃回答.