这位同学 我们可是同道中人啊 你所需求的就是自身重量抗体训练 简单说就是徒手训练俯卧撑 你的量不够 而且你还才16岁 因此建议一天5组 一组标准俯卧撑 15~20 组间休息不超过3分钟既然又怕被老大们看见 又买不起东东 还NND 要好好学习 天天向上那么。。。。我仅以俯卧撑这个动作做介绍 （其实徒手训练很多很多） 当你的手臂力量 主要是臂外侧肌肉（肱三头肌）达到一定基础后 你尝试花式俯卧撑 它对 展开
这位同学 我们可是同道中人啊 你所需求的就是自身重量抗体训练 简单说就是徒手训练俯卧撑 你的量不够 而且你还才16岁 因此建议一天5组 一组标准俯卧撑 15~20 组间休息不超过3分钟既然又怕被老大们看见 又买不起东东 还NND 要好好学习 天天向上那么。。。。我仅以俯卧撑这个动作做介绍 （其实徒手训练很多很多） 当你的手臂力量 主要是臂外侧肌肉（肱三头肌）达到一定基础后 你尝试花式俯卧撑 它对手臂的外侧集群力量要求很高 吃不了苦 别练 在标准俯卧撑动作基础上 手最宽（左右手指尖分别朝外）手最窄（双手与肩同宽 指尖朝前）手腰位（俯卧撑之双脚离地基础训练动作 手放腰位起支撑全身重量支点 上半身尽量靠前）<===先不推存双脚离地训练 有前期力量和耐力储备后再进行 你还小啊指俯卧撑拳俯卧撑还有好多。。。你自己挖掘吧 视屏网站你自己可以找 前面提到的仅仅是基础而标准的俯卧撑则是基础中的基础再次 俯卧撑分慢和快 慢速做 一组20左右 力量方向 快速做 一组50+ 耐力方向 你还在发育期 建议耐力方向发展（强度不断增加后 强烈建议带手套或者自己想办法保护手） 倒立！先靠墙倒立 自己掌握平衡感 胆子要大 有了一定力量和耐力基础 离开墙 试着真正的倒立 然后倒立俯卧撑这。。。对于你可能难了 但是 有目标才有动力 我也是在挖掘徒手训练的方法 这里介绍了一些我的少许经验 希望对你有帮助还有光练手臂是不行的 仰卧起坐 引体向上 下蹲 跨步蹲 等等 都要练 引体向上 是个麻烦 我也因此 烦劳过 MD没单杠支撑物啥的 我就家门上做 树上做 难度比单杠上还要大 手前臂的力量要求比单杠上还要大人是一个整体 不可能强求某一部分力量 强求的话也不自然 买不了器材 自己想办法弄最容易找到的材料自己做 有些部位必须要器械才能练的 （提示 矿泉水瓶 水桶 书包 箱子）只要你有一颗自强的心 训练不是问题最后 你可能在训练道路上遇见 比如 发育生长方面的问题 民间流传力量锻炼影响身高 同学千万别相信 16+开始 徒手训练最合适 低重量的徒手训练除直接刺激肠胃食欲 更能稳固睡眠 促进垂体生长激素分泌 前提是保证至少8小时睡眠 和充足的营养 另外 你的训练时间也有相当大的问题 我建议你采用2天一训练 1天休息这样的3天制循环训练 每天训练时间一定尽量安排在下午 或者睡前1小时（你不会还要晚自习吧？！） 坚决的放弃晨练！（100%的）一天训练时间40分~80分钟 遇到月末可连续休息2天 没休息肌肉就没增长 你一连5天 乖乖 你以为你是钢铁侠啊 最后 你还要多掌握一些营养知识 医学常识 比如一些健美杂志 人体局解 从中学习 创造自己的训练方法 训练方法也是因人而异的 你这年龄就是学习 了解自己的最好时段 ！！！兄弟 祝 好运正确的训练动作*充足的营养*充分的休息=强健的体魄 收起
