耐力动动处方姓名： 张某 性别 女 年龄 36 日期 200900203 档案号体质状况评定 身高： 167 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）： 展开
耐力动动处方姓名： 张某 性别 女 年龄 36 日期 200900203 档案号体质状况评定 身高： 167 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。锻炼项目： 周期有氧运动： 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步； 健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。锻炼时间： 每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间 锻炼次数 3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。热量消耗： 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal； 一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal； 相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg； 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。注意事项：1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。此是参考方案，因为不同运动能力的人，设定的运动强度是不同的，而不同的运动项目也对应不同的强度，所以因为不了解你的功能能力，现在就给出一个例子，供参考。 参考资料：高等学校教材运动处方 收起
