弹簧拉力器练法（立姿）： 1、飞鸟――扩胸（可用卧姿） 2、弯举――肱二头肌和前臂肌 3、屈伸――肱三头肌 4、侧平举――三角肌 几种新练法： 1、头后飞鸟――肩背 坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。 2、推举――三角肌 坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。 3、耸肩――斜方肌 坐姿，拉力器一端置于地面，用 展开
弹簧拉力器练法（立姿）： 1、飞鸟――扩胸（可用卧姿） 2、弯举――肱二头肌和前臂肌 3、屈伸――肱三头肌 4、侧平举――三角肌 几种新练法： 1、头后飞鸟――肩背 坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。 2、推举――三角肌 坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。 3、耸肩――斜方肌 坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。 4、划船――上背 坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。 5、腿屈伸――股四头肌 坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。 6、蹬举――大腿 坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。 7、直腿硬拉――下背和腰腹 站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉 收起
