跪求400米跑提高速度方法!!（来自成都左右小区）

运动员400米,800米训练计划3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。表2 腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组 发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起 30—40次×4—5组立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背肌群力量 实用相关搜寻: 跑步 表4 跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部立定跳远 ×15次 爆发力和单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） 表5 速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术 3.3.4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。3.3.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。 收起