我的身体素质怎么提高?上肢力量

第一节 上肢力量训练上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性，从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。1、俯卧撑。动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后向下屈臂，两肘不要外展，头要正直，身体保持伸直姿势，屈臂时要憋气，当胸部接近地面时，快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。练习者3分钟之内完成45（10）次为合格（括号内为女生达标标准，以下同）。注意事项：一是在整个动作完成过程中，身体一定要保持伸直姿势，不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。二是屈臂动作要慢些，推直两臂的动作发力要快，推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作，应梗头含胸。三是屈臂时要憋气，当胸部接近地面时要呼气，两臂用力撑起时要吸气。四是要循序渐进，不要贪多求快。2、引体向上。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂自然后张，五指伸直并拢，掌心相对，挺胸，目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体，如此反复。落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。练习者每次完成12（4）个以上为合格。保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。双立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做，以提高训练效果。注重事项：一是拉杠时，不能仰头挺胸。二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。3、卷身上。通过训练，增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚背），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。完成规定的数目后，两手松杠落地。练习者每次完成5（2）个以上为合格。保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳定重心。注意事项：一是拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。二是上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。4、单立臂上。通过训练，增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性，提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量，提高对身体的控制能力。动作要领：直臂悬垂，两手用力拉杠到胸部时，右（左）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向左（右）转，含胸微收腹，重心移到右（左）臂。随即左（右）手翻腕立肘，身体稍向右（左）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者立不起臂时，扶腿向上助力帮助完成。注意事项：一是动作要连贯，立肘正确，翻肘立臂时，收腹不能过大，臀部勿下沉，以免影响立臂上杠。二是可在低杠上练习（肩略高于杠）体会转体翻腕立臂动作。三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。5、靠倒立。主要作用是锻炼肩部肌群。动作要领：两手撑地，两脚跟靠墙做手倒立。倒立时直臂、顶肩，身体保持紧张，尽量延长倒立时间。也可在他人扶持下做手倒立。6、持铃直臂扩胸。主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。动作要领：两脚开立约与肩同宽，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后做水平运动，再还原成前平举姿势。哑铃重10（6）千克/付，一次扩胸完成30（30）个动作为合格。7、推举杠铃。主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。动作要领：两脚开立约与肩同宽，两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握（握距宽于肩）有利于发展胸大肌、三角肌；窄握（稍比肩宽）有利于发展肱三头肌。杠铃重30（20）千克/付，一分钟完成50（40）次为合格。 收起