男子怎样练出漂亮的前踞肌?

背肌是仅次于大腿肌的人体第二大肌肉群，它有广阔的区域，控制着双臂外展、躯干后曲等等重要的身体动作。它主要由三角肌后束、棱形肌、背阔肌、骶棘肌等构成完整的背部区域，发达的背部对身体的整体协调性有很大帮助，可以给人一种孔武有力的视觉冲击。综合我训练的经验，向读者介绍我的一些行之有效的锻炼方法。一、整体安排第一天训练课：肱二头肌、肱三头肌、腹肌；第二天训练课：股四头肌、股二头肌、腓胀肌；第三天训练课：胸肌、三角肌、腹肌；第四天训练课：背阔肌、骶棘肌、第五天休息。 课程的安排基本遵循这些原则：大肌肉块先练，小肌肉块后练；欠发达部位先练，发达部位后练；基本动作先练，非基本动作后练或不练。像三角肌这种高频运动部位最好和胸肌练习或背肌练习安排在同一天练，因为在针对胸肌或背肌的训练当中都会给三角肌中、前、后三个组成部份一定量甚至高密度的锻炼，但又都不够彻底，如果在这当中加入一定的三角肌训练就足够了。但如果把三角肌安排在第三天练，将要付出更多的努力，也要面临连续三天都有三角肌练习而没有时间让它恢复，导致过度训练的后果。二、背部肌肉的训练安排1、引体向上 热身练习 分组共做50次 面对横杠站立，双手正握横杠，握距比肩略宽。动作开始时，屈手臂用力拉起身体，直至下巴过杠或颈后过杠。感觉和利用背阔肌的收缩，慢慢下放身体。动作要做到位，拉起时到顶点要停顿一下，每组最后一次数6秒后下放。注意力应集中在背阔肌上而不是肱二头肌。此练习分组共做50次。 我始终认为在背阔肌练习之前做50次引体向上是非常必要的，因为背部的肌肉是非常大的区域，一般的热身很难将它们完全积极调动起来，而引体向上是利用自身重量的练习，我们可以把它当成是一种即安全又全面的热身练习。一般50次引体向上做完后将会有大量的血液流向背部区域，背阔肌有明显的肿胀、泵感。2、颈后下拉（或胸前下拉） 正式组4组*8~12次 颈后下拉（或胸前下拉）就是在联合器械上做的重锤下拉。做此动作时最好能固定身体的位置，因为你拉起的重量可能是大于自身的体重。而身体的上下晃动、前后晃动极会影响你对背阔肌的注意力，从而减少试举的次数。此练习的动作原理和引体向上是一样的，握距比肩宽，使用助握带。在锻炼背阔肌时，往往在背阔肌完全疲劳之前前臂的屈指肌群就已经疲劳的不行了。如果不用助握带是无法真正把背阔肌练到彻底的。实际上在我的训练课程中是没有针对前臂肌肉的专门训练，因为在对背阔肌和肱二头肌的训练当中已经给前臂的肌肉很彻底的锻炼了。3、窄握下拉 正式组3组*6~12次 在做完前两项练习后我喜欢接着做窄握下拉，因为这是既能锻炼背阔肌宽度又能锻炼背阔肌厚度的一种练习，同时能让你练出漂亮的前踞肌。而前踞肌恰恰是背阔肌、腹直肌和腹外斜肌的连接部。它的握距约10cm或使用“v”字型拉杆。整个动作要慢起慢落，保持胸部挺起，注意力集中在背阔肌外侧，把拉杆一直拉到上胸部。4、坐姿划船 正式组4组*8~12次 坐姿划船是一项针对背阔肌厚度的练习。协助它工作的还有斜方肌、三角肌后束等。 坐姿，面对低位重锤拉力器，双手正握拉杆握距比肩略宽，向身体下部腹直肌位置拉起，你可以选择身体位置固定的做法，即胸部挺起，下背反弓，无论拉起或放出都保持这种状态；或者拉起时身体稍稍后仰，下背反弓，肩部后拉，放出时身体前倾，肩部放松。无论哪种做法，注意拉的位置不要太高，不要拉向胸肌部位，否则会过多的锻炼到三角肌后束，而不是背阔肌。5、“t”型杠划船 3组*8~12次 可选练单臂划船 “t”型杠划船是一项针对背阔肌厚度的练习，练习时跨立在器械上，双腿微曲，下背反弓，握距比肩略宽，向身体的后上方拉起，身体重心应在臀部上。注意拉起时肘不要外展，应向体侧夹紧。6、硬拉 5组*10、8、6、3、1次 加练2组热身 硬拉是一项基本练习，不管你是田径运动员或是举重运动员，还是业余爱好者你都不能不练硬拉。它不仅仅是针对骶棘肌的练习，而且还是提高身体整体素质的必要练习。它和深蹲、卧推都是最最基本的练习，其它练习都是从这三项基本练习中衍生出来的，并且这三项练习是国际力量举比赛固定的比赛项目，可见它的重要性。 练习时脚下垫高5~8cm，面向杠铃站立双腿微曲，脚间距同肩宽，握杠时双手采用正反握法，握距比肩宽（50cm左右）。动作起始时，俯身臀部稍稍后移，双臂像绞索一样牢牢抓住杠铃，肩部锁紧。肘部微曲以防止肘部受伤，下背部反弓，以髋关节作为运动圆心，利用股二头肌和骶棘肌的收缩将杠铃沿小腿向上拉起，拉起后身体应完全挺直，双肩后收，下背略后弓。动作拉起时 收起