怎样用爆发力和提高速度

摔跤运动是一项古老的运动项目，是两人徒手在直接接触中进行较量的一项对抗性体育项目。它要求运动员不仅具有柔韧、灵敏、速度、耐力，而且还要具备强大的力量基础。力量素质是人体运动的基本因素，力量素质的好坏在一定程度上影响着其它素质的发展，对于摔跤运动员来说，力量是取得成绩的其中一个重要因素，它既是速度，耐力爆发力，柔韧、灵敏的基础，也是掌握技术的必要条件，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用。同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大提高训练效果，而且能有效减少运动创伤的产生。因此，必须高度重视对摔跤运动员的力量训练。笔者通过对摔跤项目中力量素质训练方法的研究，简要地阐述了力量素质在摔跤项目中的重要性，及对如何增加力量素质进行了一些探讨。 决定力量大小的三方面因素力量素质，简单的说就是指人体神肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。而决定力量大小的因素有以下三个方面： 一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。 二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。 三是运动员全身各部位肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩。协同肌协同主动脉工作，而时对抗肌则于舒张状态。这之者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划，系统的力量训练到极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到高力量的目的。 力量训练是基本方法手段力量训练基本方法有：一、动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉强力不变，改变长变产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为心克制性及离心退让性两类工作形式。二、静力性等收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。三、等动收缩训练。等动力量训练在特别的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较多大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，有利于最大力量的增长。四、超等长收缩训练。超等长练习时先使用肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。五、循环训练法。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：握轻杠铃出摆臂+助木举腿+连续跳绳+手扶助木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳等，一次做了3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。 力量训练的主要手段有：一、负重抗阻练习。如运用木铃、壶铃、哑铃等训练器械。二、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。三、克服弹性物体的练习。如使用拉力器，拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。四、利用力量训练器材。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。五、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立推起，纵跳等。六、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。 如何提高爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要求在技术上下功夫，而且还要特别在增强爆发力，提高肌肉收缩速度上下功夫，在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增大有助于爆发力的发展。但力量绝对不等于爆发力，就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。那怎样提高爆发力呢？ 一、变换负荷与速度。加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力的放松能力。肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的初速度加力量。 训练方法必须遵从训练的一般程序。每次力量训练前必须做好充分的准备运动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松；遵从循序渐进原则。力量训练必须由轻到重，由少到多。由数的积累到强度的提高；力量训练遵从系统性原则。力量素质训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效；摔跤运动员的力量训练必须紧密结合专项具有针对性； 二、摔跤运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷即极限训练，才能最快，最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员时力量训练有一个正确的态度，训练时有强烈的意志，自觉性高，才能达到应用的效果。 力量素质训练在摔跤运动项目中占有极其重要的地位，力量素质训练搞好了就等于成功了一半。无论是男女运动员，只要坚持进行力量训练，注意训练方法的同时，肯下功夫，持之以恒，对保持和发展力量素质有良好的效果。 建议摔跤运动员力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于二次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到70%左右即可。为提高绝对力量，负荷少达到90%左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5―6次，每组3到5次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模仿摔跤专项技术的动作进行，以提高相应部位肌肉的力量。任何强调速度，力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力。 收起