如何让背部肌肉厚实点,让肩膀提起来,变宽变平（来自南昌宿舍小区）

后背肌肉单薄，手向后向上弯时，肩胛骨特别明显地露出来。即使是自然站立时，肩胛骨也有部分露出来。我想要肩胛骨埋在肉里面，让后面多点肉。同时想让肩膀变宽变平（我脖子比较长，肩膀比同身高的人要低，有点削肩）。 请问我要做的是不是练背阔肌？不能去健身房，但宿舍有哑铃，也可以做引体向上（但依据经验，我做引体向上没能使背部肌肉丰厚起来，没收到什么明显的成效，它对于背阔肌没像俯卧撑对胸肌的锻炼效果那么明显），我该怎么锻炼？俯卧撑可以让肋骨上提，肩膀变宽吗？ 注：我做引体向上时用正手宽握距，每次三组。第一组做十五个，二、三组做十二三个，组间休息不到十分钟。请问我该怎样去做引体向上，或者您能否提供一些让背部肌肉厚实的锻炼方法。我想要背部厚实点，能把肩胛骨埋起来同时想让肩膀提起来，变宽变平（我脖子比较长，肩膀比同身高的人要低，有点削肩）。 谢谢您能抽时间看我的提问，期待高人您的高见！！！！分数不多，我只剩下五分了，不过你们大侠都是为了助人而来的。谢谢了！！！ 收起