腿部肌肉锻炼一、股四头肌 后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后退后几步把杠铃放回架上。呼吸方法下顿时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程当中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后 展开
腿部肌肉锻炼一、股四头肌 后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后退后几步把杠铃放回架上。呼吸方法下顿时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程当中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。二、股二头肌 立式腿弯举起始姿势站在一块木板或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木板外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙。动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。三、小腿 站立提踵起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。动作过程受缩小腿肌肉群，使脚跟尽量抬高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木面。这个动作如果没有器械可以向前躯体，双手扶在窗台，或其他物体上，让一个人骑挎在你的腰上，再按照上面所说的动作反复练习即可。如果没有器械，那只能练习蛙跳了 收起
