你家里的杠铃应该是哑铃吧?有它就足够了,剩下的就是贵在坚持了.1,练习胸肌,俯卧撑每天10到100个,数量根据身体情况而定,但是动作一定要标准到位,屁股不要翘,向下时要基本接近地面,是练胸肌的主要动作.(后面说的两个动作是修饰胸肌的美观度练习的动作.如果把脚放在床沿上,手扶地俯卧撑是练习胸肌的上半部分的,手部抬高脚着地做俯卧撑是练习胸肌的下半部分的.)2,练习背肌,左手拄一长凳(或硬面沙发),左腿 展开
你家里的杠铃应该是哑铃吧?有它就足够了,剩下的就是贵在坚持了.1,练习胸肌,俯卧撑每天10到100个,数量根据身体情况而定,但是动作一定要标准到位,屁股不要翘,向下时要基本接近地面,是练胸肌的主要动作.(后面说的两个动作是修饰胸肌的美观度练习的动作.如果把脚放在床沿上,手扶地俯卧撑是练习胸肌的上半部分的,手部抬高脚着地做俯卧撑是练习胸肌的下半部分的.)2,练习背肌,左手拄一长凳(或硬面沙发),左腿跪在长凳上,右手持哑铃自然下垂,挺胸收腰.右臂逐步弯成90度抬起至右后臂和身体平行,然后放下.动作时右臂尽量贴近身体.最好是用大重量的哑铃做6到12次,然后换另一边做同样的动作6到12次.3,练习肱二头肌,双手持哑铃站立,抬起左前臂,再抬起右前臂,这个动作比较常见,但是垂臂时哑铃要朝前,抬起时一定要逐步弯曲,到抬起后成了哑铃朝向左右.动作次数根据自身情况而定.4,练习肱三头肌,动作类似2抬起时的姿势,左手拄一长凳(或硬面沙发),左腿跪在长凳上,右手持一小重量的哑铃,右臂弯成90度抬起至右后臂和身体平行,右后臂贴近身体不动,前臂抬起至伸直,然后放下.动作12次,然后换另一边.5练习肩部,(1)双手持哑铃自然站立,双臂向前平伸抬起至于身体90度,稍停顿,继续向上完全举起,然后放下于身体90度时稍停顿,放下.12次.(2)双手持哑铃自然站立,双臂分别向身体两面平伸抬起,至身体90度时稍停顿,然后放下.12次.(3)身体成90度鞠躬的姿势站立,挺胸收腰,双手持哑铃自然下垂,然后向两面飞鸟动作抬起,稍停顿放下,12次.(4)双手持哑铃自然站立,先前臂弯曲至最大,此时手掌朝前,然后后臂向上至胳膊向上完全举起,放下,重复12次.6练习腿部,站立姿势,双手持哑铃放于肩部.然后下蹲,再站起来,练习时要挺胸收腰.次数根据身体状况而定.可以周一三五练习动作1,2.周二四六练习动作3,4.动作5,6可以每天都练习,无氧锻炼健身是很痛苦的事.还是那句话"贵在坚持". 收起
